Miks on rasvad vajalikud?

Toidurasvad sisaldavad erinevaid rasvhappeid: küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhappeid. Erinevates toidurasvades on nende sisaldus erinev.

Küllastunud rasvhappeid sisaldub rohkem loomsetes rasvades, näiteks seapekis ja võis. Mono- ja polüküllastumata rasvhapped on aga ülekaalus enamikes taimsetes rasvades, näiteks rapsiõlis.

Kaht asendamatut polüküllastumata rasvhapet, Ω-6 ja Ω-3 rasvhapet, pole inimorganism ise võimeline tootma, neid peab saama toiduga.

Milleks on rasvad vajalikud?

• Toidurasvad on inimorganismile kontsentreeritud energiaallikaks. Üks gramm rasva annab ligikaudu 9 kcal energiat.

• Toidurasvad on rakus olulisteks ehitusaineteks. Organite ümber moodustuv rasvakiht kaitseb neid põrutuste eest.

• Toidurasvad varustavad organismi rasvlahustuvate vitamiinidega ning on vajalikud nende imendumiseks ja transpordiks kehas.

• Toidurasvadel on puhastav toime. Nad on olulised sapi väljutamiseks soolde, vastasel korral peetub sapp sapipõies ja võivad moodustuda sapikivid.

• Rasv on toidu aroomiainete kandja ja täiskõhutunde tekitaja.

• Rasvata on toit tuimem ja maitsetum.

Toidu rasvaallikad on leiva katteks ja toiduvalmistamisel kasutatavad ehk lisatavad toidurasvad ning toiduainetes sisalduvad rasvad. Viimase kogust on raske hinnata, kuna seda pole silmaga naha. Seetõttu on oluline lugeda pakendilt toote rasvasisaldust.

Soovitatav on, et leiva katteks ja toiduvalmistamisel kasutatav rasv kokku ei ületaks poolt päevasest rasvakogusest. Rasvakoguse hindamiseks jälgi nii nähtava rasva kui ka peidetud rasva hulka. Hulgaliselt peitrasva võib leiduda näiteks juustudes, vorstitoodetes, saiakestes.

Mida toidupakendilt jälgida?

Enne kauba ostmist tuleks lugeda toidu märgistust ja teha teadlik valik. Eestis on tootjatel kohustus panna toote koostisosade loetellu kirja hüdrogeenitud (tahkestatud) taimerasva kasutamine tootes. Selliste toodete puhul nagu kohuke taimerasvaga või kohukese dessert, juustulaadne toode taimerasvaga, salatikaste, jäätis jt.

Uuri põhjalikumalt pakendi märgistust, kuna võib eeldada, et nende valmistamisel võib olla kasutatud hüdrogeenitud taimerasvu. Piimatoodete puhul, nagu juust, piim, jogurt, koor, on keelatud piima koostisainete asendamine, nt taimne rasv piimarasva asemel.

Kui probleemiks on liigne kehakaal, siis tuleks eelistada vähendatud rasvasisaldusega light-tooteid. Hüdrogeenitud taimerasvadega valmistatud tooted võivad sisaldada transrasvhappeid. Viimaste sisaldust aga ei saa täpselt teada, kuna puudub kohustus seda pakendil välja tuua.

Transrasvhappeid sisaldavad toidud võivad olla:

• küpsetised, küpsised, kondiitritooted,
• kiirtoidud, valmistoidud,
• osa margariine.

Need tooted on tavaliselt rikkad ka küllastunud rasvhapete, suhkru ja soola poolest ning seetõttu tuleks neid tarbida võimalikult tagasihoidlikult.

Kolesteroolisisaldus

Loomseid rasvu tuleks südame-veresoonkonna tervise heaks ja vere kolesteroolisisalduse
alandamise huvides tarbida mõõdukalt. Kolesteroolirikkad toiduained on munakollane, rupsid, rasvased liha- ja piimatooted. Vältida tuleks ka kananaha ja seakamara söömist. Taimsetes rasvades kolesterooli ei esine. Samas on kolesterool elutegevuseks vajalik, et organismis tekiksid sapphapped, suguhormoonid ja D-vitamiin. Samuti on kolesterool rakukoostises hädavajalik komponent.

Toiduga on vaja saada 150–200 mg kolesterooli päevas. Soovitatav oleks, et päevane toiduga saadav kolesterool ei ületaks 300 mg.

Lühiajaline toidust saadav liigne kolesterool pole ohtlik, aga pidev kolesterooli ja küllastunud rasvhapete liigtarbimine on kindlasti tervisele kahjulik. Vere üldkolesterooli hulka mõjutab liigne toiduenergia, toidu kõrge küllastunud rasvhapete sisaldus, vähene letsitiini ja kiudainete hulk ning liigne suhkrutarbimine. Letsitiini vähesus organismis põhjustab rasvade ainevahetushäireid: rasvumine kiireneb, kolesteroolitase tõuseb ning mälu ja keskendumisvõime langevad. Letsitiini leidub munakollases, piimas ja sojatoodetes.

Südamehaiguste riski seostatakse LDL- ja HDL-kolesterooli suhtega veres. Kui küllastunud rasvhapped tõstavad n-ö halva LDL-kolesterooli taset veres ja Ω-6 rasvhapped langetavad seda, siis HDL-kolesterooli ehk nn hea kolesterooli taseme tousuga seostatakse Ω-3 rasvhappeid.