Kõrge valgusisaldusega dieedid: kiirelt rannavormi, kuid mis hinnaga?

Toidu valgusisaldus  pole vast kunagi varem inimeste jaoks nii oluline olnud, poelettidele on ilmunud üha rohkem toidukaupu, mille pakenditel ilutseb toitumisalane väide, et tegu on valgurohke toiduga. Kahtlemata on valgud inimorganismi seisukohalt väga olulised: neid on vaja lihaste, küünte, juuste ning kõõluste loomiseks, samuti kuuluvad nad ensüümide, hormoonide ja retseptorite koostisesse, valke on tarvis ka toimiva immuunsüsteemi jaoks jpm.

mistõttu ei tohiks valkude kõrval unustada ka teisi toitaineid.

Kuidas jaotatakse toiduvalgud?

Valgud koosnevad aminohapetest, mis jagatakse asendamatuteks – neid peab inimene saama toiduga – ja asendatavateks, mida suudab organism ka ise sünteesida. Tervisliku toitumise seisukohalt on oluline silmas pidada, et valkude normaalseks sünteesiks ning uuenemiseks organismis, on oluline saada toidust piisaval hulgal ning nõutavates vahekordades asendamatuid aminohappeid.

Loomsed valgud, näiteks piimatooted, muna ning kala, sisaldavad asendamatuid aminohappeid inimese vajadustele vastavates kogustes ning sobivates vahekordades.

Taimsetes valkudes, nagu tera- ning kaunviljades, pähklites ja seemnetes,   on puudu üks või enam asendamatu aminohape.

Segatoidu puhul täiendavad taimsed ja loomsed valgud teineteist. Kuigi tera- ja kaunviljade ning pähklite ja seemnete koostarbimine tagab enam-vähem täisväärtusliku valgusegu, tuleb arvestada, et taimsed valgud seeduvad tunduvalt aeglasemalt ning imenduvad vähesemal määral kui loomsed , mistõttu tuleks ainult taimsetoidu tarbimisel süüa suurem valgukogus .

Millest  sõltub inimese valguvajadus?  

Konkreetse inimese toiduvalkude vajadus sõltub väga mitmest tegurist: inimese vanus, sugu, kehakaal ning tervislik seisund. Täiskasvanute puhul võiksid valgud katta 10-20% toidust saadavast energiast, mis teeb umbes 0,8-1,5g valku keha kilogrammi kohta päevas. Siiani pole jõutud üksmeeleni, kas raske füüsiline koormus tingib suurenenud valguvajaduse, kuna seda toetavate uuringute puhul pole  uuritavate energiavajadus olnud täidetud.

Liigne valgusisaldus ei ole hea

Kõrge valgu- ning madala süsivesikusisaldusega dieedid on üks enim kasutatavaid viise kiirelt vormi saamiseks. Tõsi, valgurohke toidu seedimiseks tuleb organismil rohkem energiat kulutada kui rasvade või süsivesikute puhul ning täiskõhutunne tekib pikemaks ajaks, kuid säärase dieediga võivad kaasnevad üsna ebameeldivad kõrvalmõjud, nagu halb enesetunne ja hingeõhk, peavalud, kõhukinnisus ja gaasid.

Kui organism ei saa toidust piisavalt süsivesikuid, mis on vajalik aju glükoosivajaduse täitmiseks, hakkab maks tootma ketokehi, mis on mõttetult koormav. Samuti on kõrge valgusisaldus toidus kahjulik neerudele ning võib muuta organismi happe tasakaalu, mis võib põhjustada mineraalainete kadu luudest ning luudehõrenemist.

Loomulikult ei pruugi antud kõrvalmõjud ilmneda kohe, kuid see ei muuda tõsiasja, et valkude seedimisel tekkivate kõrvalproduktide väljutamiseks peab organism väga palju vaeva nägema. Ainuüksi kõrgem valgusisaldus ei muuda ühtegi toitu  tervisliku(ma)ks, mistõttu ainult valgusisalduse alusel pole mõtet toiduvalikuid teha.

Millal ja kui palju peaks siis valku sööma?

Toitumise osas on väga keeruline anda kõigile sobivaid soovitusi, kuna inimeste maitse-eelistused ning harjumused on väga erinevad – see, mis sobib ühele, ei pruugi üldse sobida teisele. Toitumisnõustajana soovitan süüa mitmekesiselt, erinevaid toidugruppe koos (samas paljudele inimestele sobib paremini süüa taimseid- ning loomseid valke sisaldavaid toite eraldi) , jälgida lisaks toidu valgusisaldusele ka teisi toitaineid, võtta söömise jaoks aega ning kuulata oma keha: toitumine ei tohiks tekitada ebamugavustunnet.

60 kilogrammi kaaluva füüsiliselt aktiivse naisterahva valguvajadus on umbes 90g päevas. Selle tagamiseks võiks süüa näiteks hommikuks putru pähklitega, lõunaks keedetud riisi lõhega ja õhtuks püreesuppi seemnete ning täisteraleivaga. Pärast trenni paremaks taastumiseks oleks hea tarbida kiiresti imenduvaid süsivesikuid ning valke, näiteks kohupiima marjade või puuviljaga. Minu enda trennikotis on pea alati õun või pirn ning kõrvitsa skyr.